18 упражнения за разтягане у дома- правите ли ги проблеми с гърба и кръста, както и врата няма да имате (снимки)

Разтягането е важно не само за тези, които активно спортуват, но и за тези, които водят заседнал начин на живот.

Ние ще в споделим няколко от тези упражнения, разработени от испански фитнес треньор. Те ще ви помогнат да поддържате тялото си във форма и ще ви покажат кои мускули са участвали във всяко упражнение.

Важна забележка: Не забравяйте да дишате нормално и се уверете, че не чувствате болка. Задръжте всяка позиция за 10 до 30 секунди.

18. Разтягане на предните мускули на врата

Включени мускули: Стерноклеидомастоиден мускул.

Изпълнение: Поставете ръце на бедрата си, изправете гърба си и внимателно започнете да навеждате главата си назад. Ако искате да направите разтягането по-интензивно, можете да сложите ръце на челото си и внимателно да дръпнете надолу.

17. Разтягане на страничните мускули на врата

Участващи мускули: Стерноклеидомастоиден мускул и горен трапец.

Изпълнение: Заемете седнало положение, изправете гърба си и с помощта на лявата ръка наведете главата си наляво. Опитайте се да докоснете рамото си с ухото си. Повторете упражнението в другата посока.

16. Поза на детето

Изпълнение: Седбете на краката и бавно преместете бедрата назад, опитвайки се да докоснете пода с челото си.

15. Камилска поза

Включени мускули: Коремни и  външни коси мускули.

Изпълнение: Седнете на пети, поставете ръце зад гърба си и изтласкайте бедрата напред и нагоре. Не претоварвайте кръста.

14. Разтягане на гръдните мускули

Включени мускули: Гръдни мускули и лопатки

Изпълнение: Изправете се с лице към стената. Поставете ръката си на стената и бавно се обърнете от нея. Повторете с другата ръка.

13. Разтягане на тазовите мускули

Включени мускули: Адукторни мускули и сухожилия.

Изпълнение: Седнете на пода и изпънете широко краката си. Не сгъвайте колене и дръжте краката си на пода. Наведете се напред, като плъзнете ръцете си по пищялите, и издърпайте горната част на тялото след тях.

12. Разтягане на раменете отстрани

Включени мускули: Странични делти.

Изпълнение: Изправете ръката си по тялото и леко я натиснете с другата си ръка, за да усилите разтягането. Повторете упражнението с другата си ръка.

11. Разтягане на мускулите на гърба на врата

Включени мускули: гръбни

Изпълнение: Заемете изправено положение със събрани крака. Бавно изтласкайте бедрата назад и с помощта на ръцете си наведете главата напред. Опитайте се да докоснете гърдите си с брадичката си.

10. Разширена поза на триъгълник

Включени мускули: Коремни външни коси мускули.

Изпълнение: Изправете се с крака малко по-широки от раменете. Изпънете ръцете си отстрани. Десният ви крак гледа навън, а левият крак е обърнат на 90 градуса към горната част на тялото. Поставете дясната си ръка на дясната пищял и, като държите гърба изправен, повдигнете другата си ръка. В същото време преместете таза назад и надолу. Повторете упражнението от другата страна.

9. Кучешката поза, обърната надолу, близо до стената

Включени мускули: Гръдни мускули и задно бедро

Изпълнение: Застанете до стената и се уверете, че разстоянието е достатъчно, за да поддържате горната част на тялото успоредна на пода. Заемете позицията, показана на снимката, и след това леко изпънете гърдите си надолу.

8. Извиване на гръбначния стълб

Участващи мускули: бедро и коремни външни коси мускули.
Изпълнение: Легнете на пода. Сгънете дясното коляно и преместете крака си наляво по тялото. Натиснете леко с ръка, за да усилите разтягането. Повторете с другия си крак.

7. Странични завои с опора

Включени мускули: Коремни външни наклонени мускули

Изпълнение: Изправете се и бавно огънете горната част на тялото надясно. Повторете упражнението от другата страна.

6. Накланяне напред към единия крак

Включени мускули: Задни мускули на крака и подколенни сухожилия.

Изпълнение: Изправете се и поставете единия крак пред другия. Дръжте гърба си изправен. Поставете ръцете си на бедрата и огънете горната част на тялото напред. Повторете упражнението с другия крак отпред.

5. Поза на пеперуда

Включени мускули: Адуктори.

Изпълнение: В седнало положение поставете краката си заедно и сгънете коленете. Дръжте гърба си изправен. Внимателно натиснете коленете надолу с ръце, опитвайки се да стигнете до пода. Важно: ако искате да засилите разтягането, преместете петите до тялото си, доколкото е възможно.

4. Разтягане на глутеуса

Включени мускули: Глутеусс.

Изпълнение: Седнете на пода. Изправете гърба си. Бавно придърпайте крака си към гърдите, като завъртите бедрото навън. Повторете с другия крак.

3. Седнала гълъб поза

Включени мускули: Преден тибиален мускул.

Изпълнение: Седнете на пода. Поставете дясната си ръка зад гърба си. Поставете десния крак малко над лявото коляно и го задръжте там със свободната си ръка. Повторете с левия крак.

2. Седнало напред огъване

Включени мускули: Задни мускули, подколенни сухожилия и прасци.

Изпълнение: Седнете на пода и дръжте краката си изправени и събрани. С притиснати към пода крака бавно наведете горната част на тялото напред.

1. Дълга стъпка напред + разтягане

Изпълнение: Заемете дълга позиция на стъпка с левия крак отпред и огънете предното си коляно под ъгъл от 90 градуса. Вземете десния крак отзад и го издърпайте към таза с ръка. След това сменете краката.